📖 eBook: 30 Dicas para Sobreviver ao Burnout

Notificações do Slack às 2 da manhã e builds quebrando podem te levar ao limite. Como alguém de 85kg e 1,92m que enfrentou o burnout em TI, reuni 30 dicas práticas pra recuperar sua energia mental. De alimentação a mindfulness, este eBook tem estratégias simples que cabem na sua rotina. Navegue pelas categorias abaixo e baixe o PDF grátis com a newsletter ou por R$15 via Stripe!

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1. Alimentação para Energia Mental

Coma ovos no café da manhã: Ricos em proteína, mantêm a energia estável. Lancheira térmica na Amazon.
Inclua batata doce: Carboidrato complexo pra evitar picos de glicose. Leia mais.
Adicione chia ou linhaça: Ômega-3 melhora o foco. Misture no iogurte.
Beba água com limão: Hidrata e substitui café à tarde.
Evite fast food no almoço: Comidas pesadas causam sonolência.

2. Suplementos para Clareza

Considere complexo B: Apoia o sistema nervoso. Complexo B na Amazon.
Experimente ginseng: Dá energia sem cafeína. Leia mais.
Trio de magnésio: Reduz estresse e melhora sono.
CoQ10 para energia: Apoia a produção de energia celular.
Consulte um médico: Antes de suplementos, fale com um profissional.

3. Exercícios Físicos e Mentais

Caminhe 10 minutos: Uma volta no quarteirão clareia a mente. Tênis na Amazon.
Faça alongamentos: 5 minutos de estiramento soltam a tensão. Leia mais.
Pule corda por 3 minutos: Libera endorfinas rápido.
Respiração 4-4-4: 2 minutos pra acalmar antes de reuniões.
Visualize um lugar calmo: 3 minutos imaginando uma praia reduz estresse.

4. Sono de Qualidade

Desligue telas 1 hora antes: Evite luz azul. Óculos anti-luz azul na Amazon.
Use máscara de dormir: Bloqueia luz pra um sono mais profundo. Leia mais.
Tome chá de camomila: Relaxa 30 minutos antes de dormir.
Mantenha horários fixos: Durma e acorde no mesmo horário.
Evite cafeína após 16h: Protege seu sono.

5. Gerenciando Estresse no Trabalho

Liste 3 tarefas diárias: Foque no essencial. Planner na Amazon.
Faça pausas de 5 minutos: Respire ou caminhe a cada 90 minutos. Leia mais.
Desligue notificações: Configure “Não Perturbe” após 19h.
Diga “não” com educação: Negocie prazos ou sugira alternativas.
Evite multitarefa: Foque em uma tarefa por vez.

6. Mindfulness no Trabalho

Pausa consciente de 1 minuto: Observe pensamentos sem julgar. Calm na Amazon.
Meditação guiada curta: 5 minutos com apps como Insight Timer. Leia mais.
Caminhada mindful: Preste atenção nos passos e na respiração.

7. Hábitos Extras para Sobreviver

Ritual de fim de expediente: Ouça 432 Hz ou anote o que fez. Fones na Amazon.
Experimente um hobby: Ouça darkwave (ex: Molchat Doma) ou cozinhe algo simples. Leia mais.

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Disclaimer: Este eBook é baseado em experiências pessoais e estudos gerais. As dicas não substituem orientação médica ou psicológica. Consulte um profissional para questões de saúde mental ou suplementação. Links são afiliados, e compras me ajudam a manter o site.

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